Po poludní nepite nápoje s kofeínom (alebo iné stimulanty).
Mohli by byť doplnky melatonínu „novým vitamínom D“? Možno. Je však potrebný ďalší výskum na vyhodnotenie vznikajúcej vedy, možných klinických použití a spôsobov optimalizácie aplikácií melatonínu.
Súvisia melatonín a vitamín D?
Melatonín ovplyvňuje náš cyklus spánku a bdenia (chronobiologické účinky). Melatonín a vitamín D majú inverzný (opačný) vzťah k slnečnému žiareniu. Nedostatok jedného alebo oboch by mohol zvýšiť riziko srdcových ochorení, porúch spánku, ochorenia obličiek, rakoviny, ochorení kostí, cukrovky a iných metabolických abnormalít a dokonca aj hypertenzie. Melatonín aj vitamín D sú potrebné pre správne fungovanie mitochondrií (elektráreň všetkých buniek v tele).
Čo je melatonín?
Čo robí melatonín? Melatonín je hormón produkovaný epifýzou v mozgu v reakcii na tmu (nedostatok slnečného svetla). Hormón pomáha regulovať vaše 24-hodinové hodiny (cirkadiánny rytmus), a tým aj cyklus spánku a bdenia, okrem iných mentálnych, behaviorálnych a fyzických zmien, ktoré sa dejú za jeden deň. Epifýza vylučuje väčšinu tohto hormónu počas nočných hodín.
Hladiny hormónov sa líšia v závislosti od veku a pohlavia, sezóny, miesta bydliska a rôznych iných parametrov. Navyše, ak má človek nízke hladiny tryptofánu, môže mať aj iné hladiny melatonínu, ako sa očakávalo. Jedna z esenciálnych aminokyselín, tryptofán , je nevyhnutným predpokladom pre syntézu melatonínu. Keď sú hladiny tryptofánu nízke, hladiny melatonínu môžu byť tiež podpriemerné.
Dôvody nízkej hladiny melatonínu
Prečo by človek mal mať nízku hladinu melatonínu? Nízky melatonín sa môže vyskytnúť v dôsledku nedostatočného vystavenia slnku, nízkeho príjmu potravy a nedostatku konzistentného režimu pred spaním. Ďalšími príčinami môžu byť nízke hladiny tryptofánu, práca na zmeny, pásmová choroba, určité lieky, ako sú beta-blokátory alebo iné lieky na srdce, a dokonca aj choroby postihujúce mozog, ako je Alzheimerova choroba.
Existujú určité obavy súvisiace s umelým svetlom (modrým svetlom) produkovaným elektronickými zariadeniami, ako sú mobilné telefóny, televízory, čítacie zariadenia ako Kindle a počítačové obrazovky. Toto modré svetlo vysiela zmiešané signály do mozgu a môže znížiť produkciu melatonínu, pretože mozog úplne nespracuje, že je vonku tma. Niektoré elektroniky majú v dnešnej dobe filtre modrého svetla alebo nočný režim. Pomáha to znížiť expozíciu v časoch, keď by vaše telo malo vylučovať melatonín a signalizovať telu, aby sa stalo ospalým.
Ak nám teda chýba hormón tmy, mali by sme ho dopĺňať? Má viac výhod ako len ako pomôcka pri spánku? Prebiehajúci výskum naznačuje, že možno existujú výhody v rôznych oblastiach.
Čo je vitamín D?
Zatiaľ čo vitamín D je možné získať z potravy, jeho dostatočná produkcia vyžaduje vystavenie slnečnému žiareniu. Vitamín D je vitamín, ktorý pomáha regulovať metabolizmus fosforu a vápnika v tele. Okrem toho pomáha udržiavať zdravé kosti. Okrem toho tento vitamín zohráva dôležitú úlohu v tom, ako funguje náš imunitný, nervový a muskuloskeletálny systém (kosti/svaly).
Vitamín D prichádza v dvoch formách: D2 a D3. Prvý je vyrobený z rastlín a húb a nachádza sa v kvasniciach a druhý je vyrobený v koži a prirodzene sa nachádza napríklad v mastných rybách. Bez ohľadu na formu, akonáhle vstúpi do tela, potom sa premení do aktívneho stavu prostredníctvom rôznych krokov v tele.
Nedostatok vitamínu D (nízka hladina) sa bežne vyskytuje na celom svete. Nedostatok vitamínu D sa často považuje za následok „nedostatku slnečného žiarenia“, ktorý vzniká u mnohých ľudí, ktorí trávia väčšinu svojho života v uzavretých priestoroch. Ľudia, ktorí pracujú dlhé hodiny vo vnútri, žijú v častiach sveta s menším množstvom slnečného svetla za deň alebo v podnebí, ktoré neumožňuje veľa času vonku, sú vystavení vyššiemu riziku nízkej hladiny vitamínu D. Tí, ktorí sa vonku zakrývajú z osobných alebo náboženských dôvodov Nedostatok vitamínu D môžu trpieť aj osoby s tmavším kožným pigmentom a osoby s niektorými základnými ochoreniami.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Ľudia trpiaci nízkou hladinou vitamínu D môžu pociťovať slabosť, náladovosť (depresiu, úzkosť), bolesti svalov, bolesti kostí a dokonca aj únavu. Doplnenie vitamínu D zlepšuje klinické príznaky a kvalitu života. Ľudia sa cítia viac nabití energiou, majú povznesenú náladu a cítia sa silnejší.
Je teda melatonín novým vitamínom D?
Nie. Výskum však ukazuje, že melatonín a vitamín D spolupracujú v tele, aby ho chránili a udržiavali normálne každodenné funkcie (udržiavanie homeostázy). Takže možno v budúcnosti bude odpoveď iná.
V prehľadovom článku z roku 2022 od Minicha et al . sa výskumníci zamerali na nedávny výskum a možné použitie a bezpečnosť melatonínu. Výskumníci diskutovali o tom, že úlohu vitamínu D a slnečného žiarenia možno porovnať s výhodami melatonínu a ako súvisí s tmou. Uvedomujú si, že efekt vzájomnej spolupráce (synergizmu) sa v tele javí, keď sú vitamín D a melatonín v správnej rovnováhe.
Vznikajúca veda
Teoreticky by melatonín mal byť neuveriteľne prospešný proti rôznym ochoreniam a mal by poskytovať lepšie výsledky podobné vitamínu D.
Klinické využitie
Keďže melatonín plní v tele množstvo rôznych fyziologických funkcií, potenciálne výhody suplementácie naznačujú priaznivé účinky niekoľkými spôsobmi. Melatonín môže:
- Zlepšiť zdravie srdca (kardiovaskulárne ochorenia).
- Pomoc pri riadení krvného tlaku.
- Zabezpečte imunitnú ochranu (sezónnu a mení sa s hladinami v tele).
- Majú protirakovinové vlastnosti.
- Pôsobí ako antioxidant – (zlepšuje poškodenie kyslíka v tele, napr. vitamíny C a E).
- Pôsobí ako protizápalový doplnok.
- Pomôžte znížiť obezitu.
- Pomoc pri metabolizme kostí.
- Poskytujú reprodukčné výhody, napr. zlepšenie plodnosti.
- Zlepšená miera úspešnosti oplodnenia in vitro (IVF).
- Pôsobí ako ochrana pred poškodením (oxidačným stresom) počas rádioterapie rakoviny.
Aj keď to všetko znie skvele, výskum k dnešnému dňu nestačí na vyhlásenie melatonínu za „ďalší vitamín D“. To, čo vieme, sa vyskytuje v tele a vedecky to dáva zmysel, nebolo dostatočne preukázané štúdiami, ktoré by naznačovali, že ide v skutočnosti o „nový vitamín D“. Ale zostaňte naladení, pretože dúfame, že na to môžeme čoskoro odpovedať.
Je melatonín bezpečný?
To je ťažké povedať. V prehľadnom článku z roku 2020 autori diskutujú o mnohých možných výhodách a hodnotia výskum. Ich konečné závery o bezpečnosti a účinnosti pre rôzne typy výhod sú však nepresvedčivé. Zatiaľ čo existuje veľa výskumov, existuje len málo výskumov na vysokej úrovni, ako sú napríklad randomizované kontrolované štúdie (RCT). Na určenie správnych dávok, vedľajších účinkov a najlepšieho použitia je potrebných viac RCT a dlhodobých štúdií.
Bežne hlásené vedľajšie účinky melatonínu zahŕňajú:
- závraty;
- bolesť hlavy;
- ospalosť počas dňa;
- Nevoľnosť.
Iné vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť pri dávkach, ktoré nepomáhajú spánku. Nežiaduce účinky je potrebné ďalej vyhodnotiť dodatočným výskumom.
Melatonín a liekové reakcie
Pamätajte, že aj keď je melatonín hormón, ktorý vaše telo zvyčajne produkuje, jeho užívanie ako doplnok nie je 100% bez rizika. Melatonín môže interagovať s liekmi, napr. riedidlami krvi, liekmi proti záchvatom, liekmi na krvný tlak a dokonca aj liekmi na cukrovku alebo antikoncepciou. Pred užitím sa preto vždy poraďte s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti.
Optimalizácia príjmu melatonínu
Zmeny životného štýlu môžu ďalej napomáhať zdravému spánku a celkovej pohode. Okrem toho môžu kroky pomôcť pri udržiavaní zdravej rovnováhy vitamínu D (vitamínu) a melatonínu (hormónu), aby ste pomohli regulovať vaše telo bez potreby dopĺňania.
Kroky na zvýšenie hladín melatonínu a vitamínu D môžu zahŕňať:
- Cvičenie. Denné cvičenie znamená 30 minút aktivity.
- Vyhýbanie sa kofeínu. Po poludní nepite nápoje s kofeínom (alebo iné stimulanty).
- Vyhýbanie sa veľkým jedlám. Pred spaním sa tiež vyhýbajte potravinám, ktoré môžu spôsobiť reflux.
- Uvoľnite sa. Vypnite zariadenia a televíziu a pred spaním si urobte upokojujúcu rutinu.
- Rutina. Majte pravidelný denný režim (vstávanie a spánok by mali byť každý deň konzistentné).
- Precvičujte si starostlivosť o seba. Meditácia, jóga alebo všímavosť, vyfarbovanie alebo čítanie, čokoľvek, čo vás uvoľní.
- Slnečný svit. Ak je to možné, pravidelne sa vystavujte slnečnému žiareniu, pretože 90 % produkcie vitamínu D vzniká sekundárne po vystavení slnečnému žiareniu.
- Zdroje. Jedzte zdroje potravy bohaté na vitamín D, vrátane vajec, rýb, sójových produktov, húb a obohatených produktov, ako je mlieko a obilniny.
- tryptofán. Jedzte potraviny bohaté na tryptofán, ako je kuracie alebo morčacie mäso, mäso, pevné tofu, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia, ktoré pomôžu zvýšiť produkciu melatonínu.
Ako môžeme zlepšiť príjem melatonínu a zlepšiť kvalitu nášho života? Jedlo, doplnky a životný štýl môžu hrať úlohu pri zvyšovaní príjmu melatonínu a jeho výsledkov. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa však poraďte so svojím lekárom alebo inými poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Vždy sa uistite, že doplnok je pre vás vhodný, bezpečný, neinteraguje so žiadnym z vašich liekov a že používate správnu dávku.
Nadbytok vitamínov a hormónov môže spôsobiť vedľajšie účinky a potenciálne poškodiť vaše zdravie. Vždy zakladajte svoje rozhodnutie prijať doplnok na vedeckých dôkazoch, nie preto, že by to mohol byť najnovší trend. Ďalší výskum plných výhod suplementácie melatonínu stále prebieha. Tento výskum musí pokračovať predtým, ako sa dajú urobiť všeobecné odporúčania týkajúce sa používania doplnku a akýchkoľvek očakávaných výhod, najmä v porovnaní s doplnkom vitamínu D. Je potrebné ďalšie hodnotenie vzťahu medzi vitamínom D a melatonínom.
Microneedling, ktorý existuje od 90. rokov minulého storočia, si nedávno získal obľubu pri liečbe mnohých rôznych kožných ochorení. V porovnaní s niektorými spôsobmi liečby môže byť lacnejšou, bezpečnejšou a efektívnejšou alternatívou.
Kľúčové poznatky:
- Microneedling dokáže liečiť mnohé kožné problémy, ako je akné, jemné linky, vrásky, strie a vypadávanie vlasov.
- Najčastejšie vedľajšie účinky sú začervenanie, opuch a modriny.
- Zriedkavé potenciálne komplikácie zahŕňajú zjazvenie, infekciu, hyperpigmentáciu a bolesť.
- Dodržiavajte predoperačné a pooperačné pokyny lekára, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Na dosiahnutie dobrých výsledkov môže trvať 4–6 mesačných ošetrení, takže trpezlivosť je kľúčová.
Microneedling, tiež známy ako kolagénová indukčná terapia, používa zariadenie, ktoré obsahuje viacero malých ihiel, ktoré prepichnú kožu do určitej hĺbky v závislosti od liečeného stavu.